勉強中の姿勢が影響?首や肩の凝りへの対処法を徹底紹介!

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長時間勉強を続けていると、首や肩が凝ってきて勉強に全く集中できなくなってしまったという経験はないですか?
何を隠そう私も、受験勉強で一番頭を悩まされたのが肩の凝りと腰痛でした。模試でそういった症状がでた際には、決まって成績も良くなかったりと、なんとか改善できる手段はないか模索したものです。
そこで今回は同じような悩みを抱えている学生の皆さんに、原因や対処法をご紹介したいと思います!

首や肩の痛みは、何が原因なの?

敵を知らずして打ち勝つことはできませんので、まず対処法を学ぶ前に勉強に伴う首や肩の痛みの原因を探っていきたいと思います!

大抵の場合、勉強する際は、机の上に教材を置き、椅子に座って勉強しますよね。この時、目線は斜め下を向いています。身体が地面に対して垂直に立っている場合、目線は真っ直ぐ前を向いていますから、下を向けば向くほど顎は引いた状態になり、首の後ろ半分が伸びた状態になります。この状態が長時間続けば、当然ですが首に負担がかかってきますし、その起始部である肩にも負担がかかってきます。頭の重さは約5kgとされていますから、ボーリング球が直接首の局所にのしかかってくると考えると想像を絶しますよね。首はもともと衝撃の緩和のために曲線を描いているのですが、この影響を受け続けると次第に斜めになった形で直線的になっていってしまいます。

これがいわゆるストレートネックを患う原理です。ストレートネックというとスマホの見過ぎで起こる印象がありますが、実は勉強やデスクワークでも十分起こりうることなのです。そしてストレートネックになると、首や肩の痛みだけでなく、自律神経失調やめまい・吐き気、不眠、難聴などのさまざまな症状も出現してきます。そうなると、ますます勉強どころではなくなってしまいますよね、、

ストレートネックの診断法

ここで自分がストレートネックになっているかどうかを確かめる、非常に簡単な方法をご紹介しましょう。

壁に、かかと・おしり・肩の3点をつけた状態でリラックスして真っ直ぐの姿勢をとってみてください。
この時、頭の位置はどうなっていますか?
もし、後頭部が自然と壁についていれば全く問題はありません。ですが、意識しないと壁につかなかったり頭が前にいっていたりした場合はストレートネックになってしまっている可能性があります。
こちらの記事では、その方法をわかりやすく図解してくださっているのでぜひ参考にしてみてください!

ちなみに余談ではありますが、ストレートネックを患っている方は腰痛の症状を抱えている場合が多く、猫背になっている可能性があります。先ほどと同様の姿勢で壁にもたれてみて、腰の浮き具合に注目してみてください。腰と壁の間のスペースが手のひら1枚以上であれば猫背になっている可能性があります。

まずは姿勢を見直すことから

首や肩の痛みの原因がしっかり分かったところで、ここからは実際に具体的な改善方法について触れていきましょう。
まずは、素因となっている勉強中の姿勢の改善からです。
今までどのような姿勢で勉強に取り組んできましたか?椅子に浅く腰掛けていたり、背もたれにもたれかかっていたり、机の高さに合っていない椅子に座っていたりしていませんでしたか?

勉強中は、机に教材を置く以上、下を向いてしまうことは避けられません。なので、なるべく体にテンションがかからないようにようにして、できるだけ視線を持ち上げていきましょう。その姿勢を習得するために大切なポイントは以下の通りです。

①椅子には深く腰掛ける
こうすることで机から姿勢を崩すことなく距離をとることができます。

②背もたれはなるべく使わない
背もたれを使うと、かえって背中に力がかかってしまい自然な姿勢を保つことができなくなってしまいます。
また、リラックスした状態になってしまいますので、副交感神経が亢進し勉強への集中力も削がれてしまいます。

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③骨盤を意識する
どうしても姿勢をきれいにしようと意識すると背筋が伸びてしまいますよね。背筋をのばそうとするとかえって腰が反ってしまい腰痛が悪化してしまいます。ですので、骨盤をしっかり固定して座ることを意識しましょう。

④足は、組まずに軽く開いた状態で
足を組んで勉強している人をたびたび見かけますが、そのようにすると身体の構造上、前傾姿勢になってしまい良くない姿勢になってしまいます。足は拳1つ分ほど間隔を開けて自然な形で保つようにしましょう。また、足先も組まず、地面にストンとかかとをつけた状態にしましょう。

よく効くストレッチやマッサージ法

どうしても首や肩の痛みがでてきてしまった時には、無理のない範囲でほぐしてあげることが大切です。

頭をゆっくりと左右に振ってみたり、グルっと回してみたり。肩を上下に動かしてみたりするとよいでしょう。
大切なポイントは、無理な負担をかけないことです。痛いからと言って思い切り首を回したりすると、かえって負担がかかり痛みがいつまでたっても改善しません。

またマッサージに関しては、痛みの生じているポイントを軽く押さえてほぐしてあげることが大切です。こちらも押し過ぎには大変気をつけましょう。また、疲れや痛みを軽減してくれるツボがいくつか存在しますので、よろしければこちらの記事を参考にしてみてください!

最後に

いかがだったでしょうか。今回は、勉強に伴って生じる首や肩の痛みにフォーカスしてみました。
慢性化を防ぐためにも、今のうちからしっかり意識して、改善に取り組んでみてくださいね!

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Shunsuke

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金沢大学医学部に在学中の医大生ライター。兵庫生まれ、六甲学院高校出身。 趣味はコーヒー。 新しい発見を求めて、暇あらば金沢のコーヒーショップを巡っている。 ...

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