2021.11.16

【大学受験】脳が覚醒！勉強中の眠気の原因と眠気を覚ます方法をご紹介します！

医学部受験のメンタル対策

勉強しなきゃいけないのに眠すぎて集中できない…ということは誰もが経験したことがあると思います。

ここでは急に眠くなってきたときに眠気を撃退する方法をご紹介します！

Contents

そもそもなんで勉強中に眠くなるの？
眠気を起こさない方法・覚ます方法
眠気は撃退できる！

そもそもなんで勉強中に眠くなるの？

問題を解決するためにはまずは原因からです。

勉強中に眠くなる原因を考えてみましょう。

寝不足

質・量ともに十分な睡眠を取れていないと寝不足になってしまいます。寝不足になる原因を挙げてみましたので当てはまる方は要注意です。

・夜遅くまで起きている

・寝る直前にスマホを見ている

・遅い時間にカフェインを摂取している

・寝る直前に食事をしている

・寝る直前にお風呂に入っている

・居眠りや長時間の昼寝をしている

・枕や布団が合っていない

これらに当てはまる方は気付かないうちに寝不足になってるかもしれません。できるところから改善して良質な睡眠を手に入れましょう。

姿勢が悪い

勉強している時の自分の姿勢を気にしたことはありますか？姿勢が悪いと脳にうまく血が巡らなくなって眠気の原因となってしまいます。さらに頭痛や肩こり、腰の痛みなどさまざまな不調を引き起こして勉強のパフォーマンスが落ちてしまいますので自分の姿勢を1回見直してみましょう。

疲れがたまっている

上に挙げた睡眠不足や悪い姿勢以外に、部活や満員電車での通学でも疲労が蓄積していきます。受験勉強のプレッシャーからくるストレスで心理的に疲れてしまっていることもあります。

酸素不足

部屋をずっと閉め切っていると二酸化炭素濃度が上がって眠気の原因になります。また寝ている間の酸素不足は日中の眠気の原因となります。夜中によくいびきをかく方や呼吸が止まる方は睡眠時無呼吸症候群の可能性もありますので1度病院を受診することをおすすめします。

低血糖

朝食を抜いている方や糖質制限ダイエットをしている方は低血糖が眠気の原因かもしれません。発汗や動悸、手足の震え、脱力感や疲労感を感じている方は低血糖になっている可能性があります。生あくびが出る方も要注意です。

食後の眠気

午後の授業で眠くなって居眠りをしてしまう方は結構いらっしゃると思います。実は食後の眠気にも低血糖が関係していると考えられています。特に糖質を多く含む食事をとった後は食後の血糖値が急激に上昇し、それを取り込もうとして膵臓からインスリンが大量に分泌されることで血糖値が反動で急激に下がります。その結果食後の眠気が引き起こされるというのです。さらに血糖値の急激な上昇・下降は体に負担がかかるため疲労をもたらしてしまいます。また食後は消化管の動きを促進するために副交感神経が優位になるため、体がリラックスモードに入って眠気が生じることも考えられます。

室温が適温でない

夏場はもちろん、冬場でも暖房をつけすぎると暑くてぼーっとしてしまうことはありますよね。体をあたためて体調管理をすることはとても大切ですが、温めすぎても集中を妨げて眠気を引き起こす原因となります。

眠気を起こさない方法・覚ます方法

眠気の原因が分かったところで、ここからは眠気を撃退する方法をご紹介します！

十分な睡眠を取る

これは言うまでもありませんね。睡眠時間を削って勉強することは短期的に見れば効果があるかもしれませんが(定期テスト前など)、受験は長期戦です。睡眠時間を削って無理に勉強していても、効率の良い勉強を長く続けることは困難です。しっかりと睡眠を取り規則正しい生活を続けましょう。

また先ほど挙げた寝不足の原因となることを改善することも効果的です。寝る30分前からはスマホを見ない、お風呂は寝る1時間半前に済ます、食事は寝る3時間前までに済ますなど時間を気にしてみるとよいです。居眠りは悪い姿勢で浅い眠りとなり睡眠の質としては最悪ですので極力避けましょう。昼寝をする場合はは30分以内、午後3時ごろまでにしましょう。30分以上寝てしまいますと深い眠りに入ってしまい、寝起きが悪くなるため逆効果です。遅い時間に昼寝をすると夜正しい時間に眠れなくなる原因になりますので、夕方以降に眠気がきても我慢しましょう。カフェインの効果は長時間持続し、人によっては半日ほど持続する場合もあります。コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物を飲む場合は寝る5~8時間前までにしましょう。

寝具が合っていない場合は思い切って買い替えるのがおすすめです。最近は寝る向きに合わせて設計された枕や機能性の高いマットレスが多く販売されていますので自分に合ったものを探してください。

正しい姿勢を心がける

勉強中に眠くなってきたら一旦姿勢を正してみましょう。姿勢を正せるということは悪い姿勢で勉強していたという証拠です。余計な疲労を溜めないためにも、椅子には深く腰掛け、背筋を伸ばし、体と机の間はこぶし1つ分ほどあけて座りましょう。自分の姿勢を意識することはちょっとした気分転換にもなります。ベッドや床に寝転んで勉強するのは寝落ちのリスクが高まりますので論外です。

疲れをとる

慢性的な疲労は勉強のパフォーマンスを落としてしまい眠気の原因になります。良質な睡眠を取る以外では、満員電車で通学している方は少し早い時間の電車に乗って混雑を避ける、栄養豊富な食生活を心がける、湯船に浸かって体をあたためるといった方法がおすすめです。マッサージに行くのもよいですが、行った後に揉み返しがくることがありますので注意してください。

血糖値を保つ

朝ごはんを抜いている方はしっかりと食べる習慣をつけましょう。勉強中に眠くなってきたらラムネなどブドウ糖が多く含まれるお菓子を食べるのもおすすめです。ガムを噛むのもいいでしょう。糖が含まれないガムは血糖値を上げる効果はありませんが噛む刺激で脳を活性化できますし虫歯にならないのでお菓子で糖分を補給した後に歯磨き代わりに噛むとよいです。

食後の急激な血糖値の上昇を防ぐためには野菜を食べることがおすすめです。食物繊維には糖の吸収を穏やかにする作用があります。よく「野菜から食べると良い」と言われますが、食事の20~30分前に食べないと効果がないということも言われています。なかなか難しいという方は食事と同時でよいので食物繊維を積極的に取るように意識してみましょう。

部屋の換気をする

部屋の換気をして溜まった二酸化炭素を外に出し、新鮮な空気を取り込むのも効果的です。部屋の中に扇風機を設置して空気の流れを作るのもおすすめです。その際は風が直接体に当たらないように調節してください。

室温を保つ

勉強は少し寒いくらいの方が集中できます。夏場は25℃、冬場は18度ほどを目安に調節しましょう。頭寒足熱とも言いますので靴下を履いたりひざ掛けを使ったりして足元は温めるようにしてください。

ストレッチをする

ストレッチをして血の巡りをよくすることもおすすめです。良い気分転換にもなります。首や肩の凝りをほぐすことで疲労を軽減させることができます。またお風呂上りなど普段からストレッチをして身体をやわらかくしておくことで疲れにくい身体づくりをすることができます。

立って勉強する

立ったままでも寝てしまう方は相当重症ですのでまずは休息をとりましょう。そうでない方は立って勉強するのがおすすめです。眠気覚ましになるだけではなく、暗記系の勉強は立って勉強した方が覚えやすいとも言われています。同様に歩きながら勉強することも効果があると言われていますが、実践する場合は室内など安全な場所で行うようにしてくださいね。