受験生にオススメ！心と体を整える食生活の基本の見直しポイント4選

秋が近づいてきましたが、受験生の皆さんいかがお過ごしでしょうか。季節の変わり目こそ、体調を第一に過ごしたいところです。

夏が過ぎると受験本番も近づき、徐々に忙しくなってくることでしょう。

忙しさゆえに、食事を疎かにしてしまっている人も多いのではないのでしょうか？

当たり前ですが、食事は体調に直結します。

受験生も十分忙しいのですが、医師になると当直や急患対応に追われ、さらに忙しくなるのが現実です。

その忙しさの中でも、自身の健康を維持しながら働かなくてはなりません。

つまり、医師には「心技体」が必要不可欠であり、自身の健康があってこそ患者さんの命を救うことができます。

少し気が早いと思うかもしれませんが、医学部を目指す皆さんだからこそ、今のうちから自身の健康マネジメント能力を高めていきましょう！

ということで、健康的な食生活のための見直しポイントについてご紹介します。

１、バランスの取れた食事かどうかを確認する

健康的な食事というと、バランスの良い食事が思い浮かびますね。

バランスの良い食事を心がけても、どれをどれだけ1日に摂取すればよいかは悩みどころです。

参考になるものが農林水産省から提示されています。

記載されている食事バランスガイドは平成12年に策定された食生活指針を具体的な食事に結びつけられるよう分かりやすく図式化したものです。

 

２、栄養価の高い身近な食材を選ぶ

バランスの良い食事には、栄養たっぷりの食材が大切です。

身近な食材の中にもぜひ食べて欲しいものがあります。

皆さんがよく食べているものはありますか？

疲労を軽減する豚肉（ビタミンB群）

体内にブドウ糖が多く存在していたとしてもそれを利用できなければ、意味がないですよね？

ビタミンB群はブドウ糖をエネルギーに変えるのに必要不可欠な補酵素です。

TCA回路って知っていますか？

ブドウ糖をエネルギーに変えるために必要な回路で、ビタミンB群が不足するとこの回路が止まります。

特に受験生の場合、白米しか食べないなどの偏食があるとビタミンB群が不足しがちです。

いくら糖分を摂取していてもエネルギーに変えられず、疲れやすくなったり、集中力が切れたり、ひどいと手足のしびれが出てくる場合もあるので注意しましょう。

脳の活動を促す鯖（DHA)

青魚に豊富に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）は脳を構成する脂質の一つであることを知っていますか？

摂取することで学習能力の向上や認知機能の低下につながるという研究がされています。

しかし、これを摂取する際に注意して欲しいことは集中力が欲しいときにだけ食べても意味がないと言うことです。

毎日食べるのは逆に栄養が偏ってしまうためおすすめしませんが、定期的に食べることで効果を発揮します。

このDHAが入っている有名な青魚といえば鯖ですよね。鯖はサバ缶としての流通も多いためお手軽に食べやすい青魚の一つです。

身体活動を活性化してくれる大豆、卵黄（タンパク質、レシチン）

大豆や卵黄にはアセチルコリンという身体活動を向上させる物質を生成するレシチンが含まれます。

アセチルコリンは脳にも作用し、情報伝達スピードを向上させ頭の回転を早めてくれるなど、多大な影響をもたらしてくれるのです。

また、これらはタンパク質も多く含まれています。タンパク質にはうつ病の改善も期待されており、メンタルヘルスにも効果的です。

３、日中の小腹を満たすお菓子も体に良いものを選ぶ

ちょっと休憩したい…そんな時にはパクッと一口で食べられるお菓子に頼りましょう。

持ち運びにも困らないので、学校や塾でも勉強のおともに出来ますよ！

不安やストレスを和らげる効果のあるナッツ類（チロシン）

チロシンはノルアドレナリンという神経伝達物質の合成に必須のアミノ酸です。

脳や神経の神経細胞が、神経伝達物質を介して、興奮・抑制されることで私たちは動いています。

特にノルアドレナリンという神経伝達物質は精神を安定させ、意欲向上を助ける働きがあります。

そのため、ノルアドレナリンが不足すると注意力や学習能力の低下につながるとされています。

また、ナッツには不安やストレスを和らげる効果もあり、受験生にぴったりです。

この、チロシンが含まれる物質がナッツ類です。

ナッツは良い脂質やビタミンも含まれているため、健康志向の方におすすめです。

良い脂質とはいえ、脂質なので食べ過ぎには注意してください。

認知機能の向上とストレス軽減に効果のあるチョコ（フラバノール）

チョコレートの原料であるカカオにはフラバノールという認知機能を向上させたり、ストレスを改善するといわれる物質が含まれています。

フラバノールが多く含まれる食品はチョコです。

チョコにはブドウ糖となる糖質やその他ミネラルやビタミンも多く含まれており、ちょっと休憩したいときにおすすめです。

脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

４、夜食には体を労るものを食べる

いくらバランス良い食事をしていても、夜に小腹が空いてしまうこともありますよね？！

そんな時にオススメなのが、パパッと出来て心と体を満たす夜食です。

どれも、簡単に作れるのでぜひトライしてみてくださいね！

心と身体を温めるマシュマロ入りココア

材料
マシュマロ　3個
牛乳　300 ml
お湯　大さじ2杯
ココアパウダー　小さじ2～３杯
砂糖　大さじ1/2～１杯
シナモンパウダー　お好み

①カップに、ココア、砂糖を入れて、お湯を加えます。
なめらかになるまで、スプーンでよく混ぜます。
②牛乳を①に加えます。
③マシュマロをカップの上に浮かべます。お好みでシナモンパウダーを加えましょう。
④電子レンジの600 Wで2分加熱します。
⑤完成

ココアにはポリフェノールが豊富に含まれています。食欲を落ち着かせてくれる働きがあると言われていて、ダイエットに取り入れる人も増えてきています。

ココアは無調整ココアの方が健康的です。

調整ココアよりもカカオの栄養を摂取でき、甘さの調節も個人のお好みにできるので無調整ココアにトライしてみましょう！

温かい飲み物を飲むと落ち着きますし、焦りがちな受験生におすすめです。

濃厚で美味しいチーズリゾット

材料
ご飯　80 ｇ
牛乳　大さじ３杯
塩、胡椒　一振り
粉チーズ　適量
板チーズ（種類は何でもよい）　1枚
＊卵、バター、オリーブ油、コンソメなどをお好みで加えてもおいしいでしょう。

①材料を皿に入れる。
②ラップをかけ、電子レンジの６００Wで1分半。
③完成

レンジで完成するチーズリゾットです。

ご飯と牛乳の量さえ間違えなければ、美味しくなると思います。

チーズにはカルシウムやタンパク質、ビタミンが含まれていて、深みのある味わいで満足感もあります。

脂質が多くカロリーも高めなので、食べ過ぎには注意です、適量を摂取するようにしましょう！

参考：「スライスチーズで。濃厚チーズリゾット」

お湯を注いで３分で完成するカップヌードルミニ

夜中にどうしてもカップ麺が食べたくなった。しかし、カロリーが気になるという方へ。

カップヌードルミニなら160キロカロリーくらいです。

少々ジャンクですが…日頃頑張っているご褒美として、たまには良いのでは？！

健康であってこそ、勉強を頑張れる！

受験生にとって、体調不良が続くことは正直しんどいですよね。

コンディションを保つと、勉強にも集中できます。

しっかり栄養をとって、心身ともに健康的な生活を送れるようにしていきましょう！