受験勉強で集中力が上がるリフレッシュ法7選【だらけすぎない予防策も】
ずっと勉強を続けていると、どうしてもやる気が出ないときや気が乗らないときが出てきてしまいます。このような時皆さんはどのような対処を考えていますか？休憩を取るという選択をする方が多いのではないでしょうか？今回は受験生におすすめのリフレッシュ法や注意事項などを以下でご紹介したいと思います。
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休憩が必要な理由は勉強のメリハリや気持ちの切り替え
突然ですが、休憩をする必要について考えたことはありますか？成績を伸ばすためには量をこなす必要があるし休憩する必要なんて本当は無いのでは？と思っている人もいると思います。そこでここでは休憩が必要な理由についてご紹介します。
勉強にメリハリがつく
受験勉強は長期間にわたって続きます。そんな受験勉強を最後まで全力で続けるためにはメリハリをつけることが大切です。だらだらとずっと勉強を続けるよりも、短期間集中して休息をしっかりとることを繰り返した方が効率が良いです。
これには根拠があります。
同じような学力の中学1年生を、３つのグループに分けて、英単語を覚えてもらいます。1つ目のグループは、60分休憩なしで勉強します。2つ目のグループは、45分休憩なしで勉強します。そして、3つ目のグループでは、15分かける3セット、7.5分の休憩を2回とって、勉強します。1週間後の英単語を覚えているかどうかテストした結果、休憩をとった3つ目のグループの点数が最も高かったのです。
つまり、休憩を取らずに勉強するよりも、休憩をして勉強するほうが、効果的に勉強できる可能性が高いということです。
今まで短い期間での話をしてきましたが、長い期間に応用してもいいと思います。2週間頑張ったら1日休む、1ヶ月頑張ったら1日休むといったように長いスパンでもメリハリをつけて勉強することをおすすめします。休憩をとって、効率的に受験勉強を進めていきましょう。
出典 PR TIMES 「学習時間を細かく分けた「45分」で「60分」と同等以上の学習効果を発揮 “長時間学習”よりも短時間集中の“積み上げ型学習”が有効であった」 株式会社ベネッセホールディングス 2017年3月8日
気持ちの切り替えができる
受験勉強には不安がつきものです。ずっと不安な気持ちで勉強を続けると能率が落ちてしまいますし、精神面でもよくありません。そこで丸1日勉強以外のことをすることで一旦勉強のことを忘れてみましょう。「笑う門には福来る」と言いますが、これは医学的にも正しいことです。笑うことでドーパミンやセロトニンなどの幸せホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスホルモンであるコルチゾールが抑制されます。笑うことはリラックス効果やストレス軽減効果があるため、たくさん笑えるような楽しいことをしてみましょう。また運動することでもセロトニンなどのストレス軽減効果のあるホルモンを出すことができます。
休憩時間の設定法3選
休憩する必要があることはわかったけれどもどのようなタイミングで何分ぐらい取るのがいいんだろうと思ったことはありませんか？ここではそんな時に使える方法3選をご紹介します。
方法1 学校の時間割に合わせる
通っている学校の、授業時間に合わせて休憩する方法です。例えば、学校が50分授業、10分休憩だとします。その場合、家で勉強するときも、そのサイクルで勉強します。いつも慣れ親しんでいるサイクルを活用すれば、勉強に集中しやすいかもしれません。
方法2 入試の時間と合わせる
受験の本番のサイクルに合わせて勉強します。例えば、順天堂大学医学部医学科が第一志望の学生の場合、時間割としては午前10時から理科が120分、お昼休憩が90分、英語80分、休憩50分、数学70分、休憩40分、小論文70分というように受験します。このサイクルに合わせて勉強しましょう。普段から本番と同じリズムで勉強すれば、本番に力を発揮できるでしょう。特に受験直前に、志望校の受験本番と同じ時間帯に勉強するとよいと思います。
方法3 ポモドーロ法を試す
ポモドーロ法とは、1990年代にフランチェスコ・リシロ氏が作った、タイムマネージメント法のことです。ポモドーロ・テクニックの手順はとっても簡単。
１）やりたい課題を選ぶ
２）タイマーで25分セットする
３）タイマーがなるまで課題に取り組む
４）5分程度の短い休憩をする
５）２～４を4回繰り返したら（おおよそ2時間たったら）、長めの休憩を取る。
このステップに従って、作業をするだけです。Youtubeにもポモドーロテクニックをするための音楽などもたくさんあります。ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
出典 LIFEHACKER「ポモドーロ・テクニック再入門ガイド｜すぐできる生産性アップ術」itou 著 2019 0409
手軽にできるリフレッシュ法4選
休憩時間が設定できたところで、手軽にできるリフレッシュ法をご紹介します。短い時間でしっかり休んで気分転換しましょう。
方法1 おやつを食べる
頭をフル回転させて勉強に励んだ後は、脳にブドウ糖を補給してあげましょう。ブドウ糖は脳の重要なエネルギー源であり、その消費量は安静時でも1日に約120g、1時間に約5gと言われています。集中力が切れてきたな、ちょっと疲れてきたなと思ったタイミングでおやつを食べると、気分転換になる上に脳へのエネルギー補給にもなり一石二鳥です。おすすめはブドウ糖がダイレクトに含まれる固形ブドウ糖やラムネです。これら以外にも自分が特別好きなお菓子を食べればモチベーションもアップして勉強も捗るでしょう。しかしこれらを食べる際には一度に大量に食べてカロリーオーバーになったり、ダラダラ食べて休憩時間の方が多いなんて事の無いように気をつけましょう。
方法2 軽い運動を行う
勉強しているとずっと座りっぱなしでになりますよね。運動不足になっていませんか？そんなあなたには軽い運動をすることをおすすめします。30分に１回、少なくとも１時間に１回は立ち歩いた方が良いと言われています。伸びをしてみたり、ストレッチをしたりするとリフレッシュできます。YouTubeなどでも短時間でできる運動もたくさんあるので試してみてはいかがですか？
方法3 仮眠を取る
勉強していると眠くなることがありますよね。そんなときは我慢せずに思い切って仮眠を取ることをお勧めします。仮眠の時間はできるだけ30分以内に収め、15～20分にするようにしましょう。30分を超えると深い眠りに入ってしまいます。そのためタイマーなどをかけて必ず30分以内に起きるようにしましょう。また国立精神・神経医療研究センターの研究によると１日４時間半ほどしか眠らない睡眠不足が５日間続くと、不安や混乱、抑うつ傾向が強まることがわかります。適切な休息を取り、英気を養って受験勉強に取り組みましょう。
方法4 友達と話す
たまには友達と話すこともリフレッシュに最適です。塾などで友人がいる人も多いと思います。友達はライバルではあるかもしれませんが、あまり敵対視せずに一緒に頑張る気持ちを大切にしましょう。特に同じ受験生と言う立場であれば、同じような悩みを抱えている場合も多いです。会話をしてみることで、心が晴れたり、解決する場合も多いでしょう。さらに受験は情報戦です。1人では得られない情報も友人との会話から得られることもあるかもしれません。
まとまった時間があればできる方法4選
どうしても今日は勉強したくないなんて日もあると思います。頻繁に休むのは良くないですが、このような時は思い切って休むのも1つの手段です。この場合に使える方法を以下でご紹介します。
方法1 少し外出する
勉強をずっと家で行っているという方はずっと外出していないのではありませんか？家に長期間こもっていると気持ちが暗くなってきますよね。こんな方には外出することをおすすめします。外出といっても遠くに行く必要はありません。天気のいい日に近くの公園まで行く、最寄り駅にあるカフェでコーヒーを飲むくらいのことでも十分気分が変わります。特に外に出ると季節による気温や風、他の人の姿等、家の中の単調な景色と違って沢山の刺激が目に入ってきます。そんな少しのことで気分が明るくなることも多いでしょう。
方法2 映画を見る
気分が明るくなる映画を観て笑うのもよいでしょう。思いっきり笑うことでストレス解消になるだけでなく、α波が増えて脳がリラックスする、脳の血流が増えて脳が活性化する、NK細胞が活性化して免疫力がアップする、なんてことまで言われているようです。また感動する映画を観て涙を流すのもよいです。副交感神経がはたらいて涙を流すことでリラックス効果があり、ストレス解消にもなります。思いっきり泣くと疲労感を感じて安眠できる効果もあります。字幕付きの映画を観ればリスニング力も鍛えられますので、息抜きしながら英語力を上げることもできますね。
方法3 髪型を変える
毎日勉強ばっかりで髪が伸び放題の方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか？たまには床屋や美容院に行き、頭の先からさっぱりしましょう。前髪が伸びて邪魔な方は視界がクリアになって気分も明るくなること間違いなしです。校則が緩い学校の方や浪人生の方は髪色を変えてみるのもいいですね。
方法4 志望校のオープンキャンパスや学祭に参加する
丸1日あれば志望大学が家から少し遠くても見に行くことができます。志望大学を訪問し、合格してキャンパスに通う自分を想像するとモチベーションがかなり上がります。オープンキャンパスや学祭などに参加するのもおすすめです。また将来なりたい職業がある方は職業体験に参加するのもおすすめです。例えば将来医師を目指している方は1日医師体験を開催している病院がありますので探してみましょう。受験生のうちから本物の医療現場に触れることで医学部合格へのモチベーションになること間違いなしです。
だらけ防止のための休憩ルール2選
ルール1 タイマーをかける
時間を決めないで休憩していると、いつのまにか勉強していないなんてことに。そこで、休憩する時間を決めてタイマーをかけましょう。休憩時間が終わると、タイマーが鳴るので、メリハリがつけやすいです。勉強する時間と、休憩する時間をきっちり分けて効率よく勉強しましょう。
ルール2 休憩の際には誘惑とは距離を取る
少し休憩しようと思っていたら何故か長い時間遊んでいたということはありませんか？特にスマホをいじって長時間youtubeを見ていたなんてことはよくあることだと思います。勉強しないとと追い詰められるほど何故か突然Youtubeでアニメを見る、部屋にある漫画をよみ始めるなんてことを私自身もよくしてしまいます。
何故こんな行動をしてしまうか、これには理由があります。人は視界に入っていない部分も常に感じていて常に気になっているからです。またスマホを長時間いじれば姿勢が悪くなって肩こりや腰痛、ブルーライトによる眼精疲労なんて悪影響もあります。
これらの対策方法としては誘惑から物理的に距離を取ることが1番でしょう。勉強する場所や休憩する時も近くに誘惑を置かないように心がけましょう。スマホもなければいじれませんよね。特に部屋が散らかっているなどで誘惑がいたるところにあるなんて人は部屋の片付けをするのも良い方法です。
休憩をうまく使って受験勉強を乗り切ろう
ここまでで様々なリフレッシュ法をご紹介してきましたが、自分に合いそうなものは見つかりましたか？受験勉強においては勉強に行き詰まる時や、様々な理由で悩み苦しむ場合があると思います。そんな時に上手く休憩を使って少しでも気分転換することができれば勉強を続けることができるのではないでしょうか？この記事の内容を活用してより良い受験生ライフにしていきましょう！
東邦大学医学部に在学中です。
インドア派で休日はのんびりすることが好きです。
浪人経験があり、理数科目が苦手で成績が伸びず受験時は苦労しました。
医学部受験生の助けとなるよう、自らの経験や知識をお伝えしていきたいです。
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